Zondag 17 juni spant het erom. Het is erop of eronder. Het Nederlands elftal kan uitschakeling in de eerste fase van het EK voorkomen als Duitsland zijn sportieve plicht doet en ons elftal van de Portugezen wint met tenminste twee doelpunten verschil. Spelers en ondersteunend personeel dienen zich mentaal en fysiek weer op te laden.
Naast de 16 miljoen “deskundige coaches” heeft Nederland slechts enkele honderden sportdiëtisten die goede tips voor een goed herstel door voeding en vocht kunnen geven om er zondag voor te gaan. Hierbij wordt rekening gehouden met hoge temperaturen en de mate van inspanning die de voetballers moeten leveren.
Herstelvoeding bij hitte
Wanneer tijdens een inspanning in zeer warme omstandigheden weinig gelegenheid is om voldoende te drinken is het vooraf nodig om het vochttekort zoveel mogelijk te voorkomen en na die tijd om het vochtverlies zo snel mogelijk weer aan te vullen. Na de wedstrijd zijn de brandstofvoorraden geslonken en het spierweefsel is beschadigd. Daarom hebben de voetballers naar alle waarschijnlijkheid tijdens de rust en gelijk na de wedstrijd een hersteldrank gedronken die koolhydraten en eiwit bevatte voor het aanvullen van het vocht, de brandstofvoorraad en het herstel van het spierweefsel. Ook vandaag zal in het teken staan van het aanvullen van vocht, energie en het bevorderen van het herstel. Verder moet er de komende dagen bijgetankt worden voor de wedstrijd van zondag tegen Portugal.
Voeding en vocht voor warme omstandigheden
Als er bij hoge temperaturen een inspanning geleverd moet worden wordt er veel vocht verloren. Het vochtverlies kan tegengegaan worden door het verlagen van de lichaamstemperatuur, bijvoorbeeld door het dragen van koelvesten. Tijdens de trainingen en de wedstrijd is dit niet handig vanwege het extra gewicht.
Het is raadzaam om een paar uur van te voren al voldoende te drinken en tijdens de training en wedstrijd elke gelegenheid te gebruiken om het vochtverlies weer aan te vullen. Er moet gedronken worden voordat er een dorstprikkel wordt ervaren. Dorstgevoel duidt op een vochttekort.
Uitdroging
Sporters met een vochttekort worden dan minder alert, ze kunnen last krijgen van hoofdpijn en kramp en hun prestatie neemt af. De
coördinatie kan zelfs verstoord raken en sporters kunnen zelfs flauwvallen. Omdat voetballers en andere spelsporters minder kans hebben om te drinken tijdens het spel dan een individuele sporter is de kans op klachten door vochttekort bij spelsporters groter dan bij solistische sporters, zoals marathonlopers.
Voetballers die last hebben van de warmte zullen minder goed samenspelen en het spel wordt ook trager en meer chaotisch omdat spelers minder alert zijn. Na een voetbalwedstrijd in zeer warme omstandigheden zijn de spelers dan ook meer vermoeid dan na een toernooi bij temperatuur van rond de 20˚C. Spelers die minder fit zijn dan gewoonlijk kunnen hier nog meer hinder van ondervinden.
Uiteraard gelden de omstandigheden voor beide elftallen. Naast voeding- en vochtstatus spelen natuurlijk ook andere factoren een rol, maar dat laat ik graag aan andere analytici over. Toch zijn er wel tips te geven over voeding en vocht bij warme omstandigheden waar je ook als (fanatieke) amateurvoetballer wat aan kunt hebben.
Tips voor voetballen in warme omstandigheden
1. Drink dagelijks tenminste 1,5 liter vocht verdeeld over de dag.
2. Neem op de avond voorafgaand aan de wedstrijd een koolhydraatrijk gerecht, zoals pasta of rijst.
3. Gebruik op de wedstrijddag magere koolhydraatrijke maaltijden, zoals pasta met rode saus, brood met zoet beleg gecombineerd met magere of halfvolle melk, yoghurt of karnemelk.
4. Neem de laatste maaltijd ongeveer 1,5 tot 2,5 uur voor de wedstrijd.
5. Voor de wedstrijd dient er een goede warming-up plaats te vinden waarbij tijdens warme omstandigheden best extra gedronken mag worden.
6. Drink voor het opkomen op het veld 1-2 bekertjes water of dorstlesser, maar neem als het warm is 2-4 bekertjes vocht.
7. Zorg dat er tijdens de wedstrijd voldoende gevulde bidons aan de zijkant beschikbaar zijn zodat de sporters ook kunnen drinken als het spel het toelaat.
8. Drink tijdens de rust tenminste 2-4 bekertjes vocht, maar drink bij warm weer extra en houd rekening met wat je kunt verdragen.
9. Ook in de tweede helft dienen er voldoende gevulde bidons aan de zijlijn beschikbaar te zijn voor de voetballers om extra te drinken wanneer het spel even stilvalt.
10. Neem na de wedstrijd tenminste één bidon van een halve liter hersteldrank met een verhouding van eiwit:koolhydraten van 1:3 of 1:4 en vul het verloren vocht voldoende aan.
Tot slot
Als je je voeding echt goed wilt aanpakken: vraag dan eens advies aan de sportdiëtist! Je vindt een adres van een
sportdiëtist bij jou in de buurt op de website van de
Vereniging Sportdiëtetiek Nederland.
Wanneer je als s(up)porter behoefte hebt aan mentale ondersteuning bij het verwerken van de wedstrijd van 13 juni, dan kan het zinvol zijn om dit
pastoraal woord tot je te nemen.
De Oranjemannen gaan ervoor en
ze zijn enorm gebrand om de kleine kans te pakken om door te gaan naar de volgende ronde.
We moedigen ze aan (geluid aan aub) en duimen dat Nederland zondag tenminste twee doelpunten meer scoort dan Portugal.
